FERRAMENTAS PSICOLÓGICAS

CAIXA DE FERRAMENTAS PSICOLÓGICAS PARA A VIDA

MIGUEL LUCAS
Licenciado em Psicologia, exerce em clínica privada. 
É também preparador mental de atletas e equipas desportivas, 
treinador de atletismo e formador na área do rendimento desportivo. 
É autor da Escola Psicologia.

A vida tem tantos caminhos quanto pessoas existem no mundo. 
A maravilha da existência humana pode ser encontrada no mais simples ato 
do ser humano, no entanto eu considero que o fato de cada um de nós sermos 
únicos é a mais maravilhosa maravilha de todas. No entanto, é evidente que em 
muito somos semelhantes. Viemos ao mundo sem um livro de instruções. 
Ao longo da nossa caminhada pelas vicissitudes da vida iremos nos deparando com dificuldades, 
vamos traçando objetivos, somos alvo de imposições, impomos a nossa vontade, somos competitivos, fracassamos, desiludimo-nos, iludimo-nos, conquistamos sonhos, entre muitas outras coisas. 
Representamos imensos papéis e percebemos que necessitamos de imensas aprendizagens,
 habilidades e competências para equilibradamente construirmos e percorrermos o labirinto da vida. Inevitavelmente, por vezes perdemos o rumo, perdemos a noção do caminho para a saída, 
confundimo-nos nos caminhos ilusórios e corremos o risco de percorrermos vezes sem 
conta os mesmos percursos que tantos problemas nos causam.

FERRAMENTAS PSICOLÓGICAS PROMOVEM A ADAPTAÇÃO À VIDA

A vida mudou drasticamente na última década, a velocidade a que a mudança 
se impõe causa-nos dificuldades de adaptação. Foi através da adaptação que conseguimos 
chegar aos dias de hoje. Uma adaptação que foi emergindo lentamente. A adaptação à vida 
deixou de ser lenta, o nosso organismo e estruturas mentais na grande maioria das vezes 
não conseguem responder de forma eficaz e adequada às necessidades que temos.
 Emergem problemas psicológicos que se cruzam com problemas físicos e que inevitavelmente
 promovem os problemas pessoais. Os problemas pessoais confundem-se com os problemas
 psicológicos e físicos, um diagnóstico e possível tratamento torna-se difícil de realizar.
Acredito que o caminho para uma mais fácil adaptação e adequação à vida atual, 
gira em torno da flexibilidade de pensamento e entendimento acerca do funcionamento 
do nosso organismo. É, ainda importante perceber que existem em nós ”velhas” 
formas de pensamento, instituídas e transmitidas através do senso comum, 
(muito provavelmente algumas delas completamente desadequadas à realidade) 
que promovem a construção de uma estrutura mental rígida e inadequada para lidar 
com o ritmo frenético e desmedido da mudança oriunda da imensidão de estímulos 
com que nos deparamos diariamente.
No sentido de ter à sua disposição algumas ferramentas psicológicas úteis para lidar 
com as novas situações emergentes, num mundo que gira a uma velocidade elevada e 
que dificulta a tranquilidade e assertividade necessárias para decisões que nos sirvam,
 apresento uma compilação de conceitos que têm por função facilitar a adequação à vida.
 Aproveite, usufrua e implemente na sua mente formas mais assertivas para lidar
 com as vicissitudes da vida.

O HUMOR É AMIGO E O TEMPERAMENTO TEMPESTIVO O PIOR INIMIGO

O sentido de humor permite sermos flexíveis e conseguirmos perspetivar as 
coisas com algum distanciamento e suavidade. A capacidade para relativizar 
a seriedade de alguns assuntos, coloca-nos num estado de aceitação que a frieza
 temperamental nos retira. A reatividade excessiva tolda-nos o raciocínio, estreita-nos 
o pensamento e aumenta-nos a irritabilidade, arrastando-nos para uma rigidez prejudicial
 à tomada de decisões que nos sirvam.

SE NÃO PODE MUDAR UM EVENTO, PODE MUDAR A SUA ATITUDE FACE A ELE

Os eventos passados inevitavelmente não podem ser mudados, por muito que 
gostássemos que pudessem acontecer de um outra forma ou que desaparecessem 
da nossa memória, isso é impossível. O que pode ser alvo de intervenção e/ou de 
ação é a atitude face ao evento. Podemos reavaliá-lo, reinterpretá-lo e atribuir-lhe 
outro significado.

SEJA AUTO-DIRIGIDO, E NÃO REATIVO (Dirigido por sensações)

Agir em consciência e de acordo com os valores que nos orientam na vida é 
sempre importante para mais tarde não nos arrependermos. Quem não teve já 
determinadas reações desajustadas, que nos causaram transtorno, mal-estar 
acabando por nos prejudicar? Saber gerir as emoções e conseguir que estas estejam a
linhadas com aquilo que sabemos ser assertivo é uma mais valia para sermos bem sucedidos. 
Quando reagimos, e somos impulsivos podemos ser levados a ter ações que não nos servem. A nossa capacidade de agirmos em consciência reside no intervalo entre o estímulo e a resposta.
 Nesse espaço de tempo reside a capacidade de nos auto-dirigirmos em consciência e 
cientes das consequências das nossas ações.

OS SINTOMAS FÍSICOS PODEM SER ANGUSTIANTES, MAS NÃO SÃO PERIGOSOS

O nosso corpo está “programado” para sentir um conjunto de sensações, agradáveis e 
desagradáveis, estas últimas são interpretadas como negativas e angustiantes, 
causam-nos mal-estar, contribuem para a diminuição do nosso humor e colocam-nos 
por vezes em estado de alerta. Quando começamos a interpretar de forma recorrente 
e depreciativa as sensações negativas que o nosso corpo emite, podemos igualmente passar 
a interpretá-las com medo, gerando sentimentos negativos. É importante que perceba que os 
sentimentos negativos pertencem-lhe, mas não são você, fazem-se sentir, mas não são a 
sua personalidade. Você é aquele que sente, como tal, cada vez que teme sentir aquilo 
para o qual está “programado” para sentir, começa a desenvolver um conjunto de 
pensamentos depreciativos acerca dessas sensações negativas, e caso se tenha 
fundido a essas sensações é possível que comecem a emergir apreciações depreciativas 
acerca de si mesmo.
Quando começa a temer as sua sensações físicas, a interpretá-las com medo e a 
mascará-las como sendo um problema inerente a si mesmo, o seu problema teve inicio. 
Julga ser diferente das outras pessoas, que tem um problemas de atitude ou que algo na 
sua forma de ser está errado, com isso em mente, começa a ficar vulnerável aos transtornos 
da ansiedade, como as fobias específicas, a fobia social, ataques de pânico, transtorno 
obsessivo-compulsivo, medo de falar em público, entre outros. Aceitar e compreender 
que inevitavelmente temos de sentir determinadas sensações desagradáveis emitidas 
pela capacidade que o nosso corpo tem para gerá-las, não tem necessariamente que ser 
interpretado como algo perigoso, que nos possa fazer mal, ou que algo de errado se passa conosco.
 É apenas um sistema de alerta que nos informa que algo na nossa vida necessita de uma 
atenção mais cuidada. É um sinal emitido a nosso favor que nos impele à ação para a solução 
daquilo que nos gera incômodo.


O CONFORTO É UM DESEJO, NÃO UMA NECESSIDADE

A humanidade caminha a passos largos para a obtenção de conforto nas 
nossas vidas. Mas como tudo na vida, o conforto também se torna um hábito, 
e enquanto hábito torna-se num desejo. Um hábito que se tornou desejo, 
ou um desejo que se tornou um hábito, conduz-nos inevitavelmente para uma 
situação de vulnerabilidade. Confundimos algo que é bom, que nos facilita a vida 
como uma necessidade constante. Puro engano, algo que nos é agradável e nos facilita 
a vida, não é necessariamente uma necessidade.
Dica: Por vezes opte pelo desconforto para obter conforto.
Em determinadas situações de vida, é adequado, ajustado e funcional fazermos coisas 
que nos custam, que são difíceis que nos causam alguma dor e mal-estar. Não torne algo 
que deseja numa necessidade, pois passa a depender demasiado do conforto, e para nos
 desenvolvermos, progredirmos e crescermos inevitavelmente o desconforto cruzar-se-á
 no nosso caminho.


NÃO EXISTE CERTO OU ERRADO, MAS SIM RESULTADOS

Não quero transmitir a ideia que não possamos ter uma noção daquilo que é certo 
ou errado para nós. No entanto, convém dentro do que nos é possível levar em consideração 
o contexto e a relativização dos assuntos ou situação entre mãos. No que se refere à execução
 ou persecução dos nossos objetivos, na grande maioria das vezes temos tendência para 
classificar algumas coisas como certo ou errado, como boas ou más. O que nos faz remeter 
para juízos acerca dos nossos comportamentos, capacidade e habilidades, sendo que quando 
não obtemos o que queremos ou falhamos, podemos ter tendência para nos depreciarmos,
 para virar as coisas para nós mesmos. Esta personalização dos acontecimentos ou da realização
 das tarefas, pode afetar-nos a auto estima e auto confiança, retirando-nos capacidade e 
promovendo o sentimento de culpa.
Dica: Tenha coragem para errar. O erro é um aliado da melhoria.
Exemplo da forma mais capacitadora de analisar o erro ou fracasso: se olharmos para 
as nossas ações, desempenhos e realizações como resultados, como um produto de um 
conjunto de decisões, pensamentos, atitudes, verbalizações e forma de agir que nos 
encaminharam para um resultado insatisfatório, ficamos numa posição para a melhoria. 
Se conseguirmos operacionalizar este conceito (ver os desempenhos e as realizações 
como resultados), conseguimos focar a nossa atenção no processo que nos encaminhou 
para aquilo que normalmente chamamos de erro e fracasso. Com este conceito em mente,
 certamente estaremos mais aptos a conseguir perceber como é que podemos fazer 
melhor na próxima oportunidade.

CALMA GERA CALMA, IRRITABILIDADE GERA IRRITABILIDADE

Comportamento gera comportamento. É um cliché muito utilizado em psicologia,
 e por isso mesmo bastante consensual. Uma das estratégias utilizadas pelos grandes
 comunicadores, vendedores e líderes é espelharem o outro, seguirem alguns padrões 
comportamentais expressos na sua linguagem corporal, tom de voz e diálogo utilizado.
 Se conseguirmos expressar um tom de voz calmo, um discurso tranquilo e assertivo, 
certamente a outra pessoa tende a seguir essa atitude positiva, ao invés se mostrarmos arrogância,
 hostilidade e um discurso destrutivo e agressivo o mesmo acontecerá, a outra pessoa vai seguir-nos.


OS SENTIMENTOS DEVEM SER EXPRESSOS E O MAU TEMPERAMENTO SUPRIMIDO

Quando digo que os sentimentos devem ser expressos, não quero passar a mensagem 
que devemos agir sempre de acordo com aquilo que sentimos, ou que devemos passar
 sempre os nossos sentimentos para ações. Podendo acontecer em algumas circunstâncias, 
nem sempre pode ser adequado passá-los para ações. Ainda assim, pode ser benéfico expressá-los
 e verbalizá-los, mesmo que seja em verbalizações silenciosas. O mero ato de ouvirmos o que 
estamos a sentir pode ajudar-nos a reorientar as nossas ações, tendo como pano de fundo a 
nossa consciência. Inevitavelmente se estivermos a expressar de forma assertiva alguns
 sentimentos negativos ou hostis, com mais facilidade conseguiremos auto-regular a impulsividade
 do mau temperamento gerado por esses mesmos sentimentos.
É, por isso importante aprender a lidar com os sentimentos negativos, que por sua vez nos ajudará 
a suprimir o mau temperamento e as consequências quase sempre negativas daí oriundas.


DESESPERANÇA NÃO É DESESPERO

A desesperança é a perda de uma crença acerca de algo, que na grande maioria 
das vezes pode incorrer numa generalização para as várias áreas da nossa vida. 
Cai-se numa paralisia da vontade e deixamos de ver significado nas coisas que até à 
data eram importantes para nós. Não que possamos dizer que já não gostamos delas, 
mas que temporariamente sentimos que não vale a pena fazermos mais esforço, porque julgamos 
impossíveis de alcançar. Podemos dizer, que gerou-se um sentimento generalizado de desesperança
 na vida ou numa situação muito particular, inibindo-nos a força de vontade para continuarmos a 
fazer coisas em prol daquilo que antes era um objetivo. Ao invés, o desespero remete-nos para
 algo que queremos muito e coloca-nos num estado em que faríamos “quase” qualquer coisa para 
obter o que desejamos. O desespero gera-nos impaciência e a desesperança retira-nos a vontade 
para fazer o quer que seja.


PROMOVA A AUTO CONFIANÇA

A auto confiança é um conceito central na nossa autonomia e capacidade de tomar decisões, 
influenciando determinantemente os nossos pensamentos e atitudes. Podemos dizer que é um 
construto central na nossa identidade. Joga um peso elevado no ímpeto que temos ou que não
 temos para realizar aquilo que desejamos. Por tudo isto, devemos reservar-lhe especial atenção
 e dedicação. Devemos investir na nossa auto confiança. Uma forma de poder fazer este exercício é desapegando-se da sua baixa auto confiança (se for o caso). Distancie-se da percepção que tem
 de não ter confiança para realizar algo. Desapegue-se desse sentimento que tem acerca de si mesmo, 
e avalie alguns fatos que possam estar a impedir de tomar a iniciativa ou que lhe geram medo de 
propor-se a realizar algo. Muito provavelmente, vai verificar que necessita de aprender um conjunto
 de estratégias que lhe permitem munir-se de algumas ferramentas necessárias para 
realizar o que deseja.
Com este ponto de vista em mente, poderemos dizer que não se trata de ter uma baixa 
auto confiança, mas sim da necessidade de aprender um conjunto de estratégias e formas 
de lidar com algumas situações. Se assim é, então encontrou uma forma para se retirar da 
ideia que tem uma baixa auto confiança e passar a usar um conceito mais capacitador: 
aprendizagem de estratégias em falta.


FAÇA AS COISAS POR PARTES

Quer estejamos a tentar melhorar algum problema psicológico, quer pretendamos 
alcançar algum objetivo, por vezes desejamos isso para ontem, queremos apressadamente 
alcançar algo que nos incapacita ou ao invés, algo que nos proporciona prazer e realização. 
Perante tais cenários, podemos ter um impulso para a impaciência, para saltarmos 
prematuramente para o resultado tão desejado. Mas, como tudo na vida, cada coisa tem 
o seu tempo e o seu ritmo para acontecer. É, por isso importante tentarmos perceber o nosso 
ritmo e o ritmo do processo que nos conduz ao resultado pretendido. A forma mais assertiva é 
irmos passo a passo, pouco a pouco avançando seguramente e cumprindo as fases necessárias
 para alcançarmos o sucesso. Se a tarefa é complicada, exigente e necessita de muitos recursos, 
divida-a em partes, organize um sequência lógica do progresso e das estratégias a ativar 
em cada fase. Certifique-se que cumpre o seu plano, fazendo uma monitorização objetiva. 
Se algo não estiver a correr como o previsto, redefina o objetivo para essa fase ou volte a tentar 
fazer, mas não coloque todo o processo em causa só porque uma das partes não está a resultar.


APROVE E RECONHEÇA O ESFORÇO E NÃO APENAS O DESEMPENHO

Se elogiarmos em demasia uma criança pelo seu excelente desempenho e usualmente
 enaltecermos a sua inteligência, pode à primeira vista parecer algo muito bom e enriquecedor. 
Contudo, se observarmos por outro prisma, que nos encaminhe para uma avaliação do 
impacto psicológico que possa ter, perceberemos que elogiamos as qualidades de forma 
isolada, atribuindo o resultado à criança e não necessariamente à forma como fez e ao esforço 
aplicado. Mais tarde, quando a criança se defrontar com alguma dificuldade para atingir os resultados pretendidos, pode facilmente desistir, ou emitir um juízo de incapacidade ou de valor negativo, 
dado que tem de esforçar-se. Se se esforça, é porque não é boa o suficiente, se não é boa o 
suficiente, logo começa a colocar-se em causa. Nasceu um problema de baixa auto estima 
e auto conceito diminuído.
Na verdade, os adultos não fogem muito a todo este processo. Somos vulneráveis aos 
mesmos raciocínios e consequentes problemas oriundos dessa forma desadequada de pensar 
acerca dos nossos desempenhos. Para um maior reforço das nossas capacidades, habilidades,
 auto confiança e auto estima, importa emparelhar o desempenho com a noção de esforço 
aplicada ao processo que levou aos resultados, satisfatórios ou não.


FAÇA ALGUMAS COISAS QUE ODEIA E QUE TEM MEDO DE FAZER

O medo inibe-nos, amedronta-nos, coloca-nos num estado de ansiedade retirando-nos 
capacidade e clareza de pensamento. Ficamos num estado alterado de consciência e de fisiologia.
 O corpo ativa-se e a mente foca-se na ameaça (na maioria das vezes uma ameaça imaginada). 
Num estado de plena retração, todos os nossos recursos são disponibilizados para nos livramos 
da ameaça, e raramente para a enfrentarmos. Na verdade, o medo gera-nos uma energia extra,
 que se for canalizada para enfrentarmos alguma das coisas que criam o medo, estamos a 
aproveitá-la para a construção da solução. Falamos aqui dos medos subjetivos e não das 
ameaças reais, tais como podermos ser assaltados ou alguém apontar-nos uma arma. 
Esse tipo de medo é real face a uma acontecimento concreto.
Mas, os medos que nos causam incômodo e angústia, são medos relacionados 
com as nossas incertezas, incapacidades e debilidades. São medos que sentimos por 
antecipação de virmos a enfrentar aquilo que percepcionamos como ameaça. Em psicologia,
 uma das terapias muito usadas para resolver problemas relacionados com o medo,
 tal como nas fobias, é a exposição. A exposição, trata-se de levar a pessoa a enfrentar
 o seu medo imaginado, de forma a que o posso sentir no local ou perante aquilo que teme, 
e comprovar que nada de mal lhe pode suceder. Enfrentar o medo é fazer com que se 
desconfirme.


DECIDA, PLANIFIQUE E EXECUTE

A dificuldade de tomar decisões afeta-nos a todos. Quem não passou já
 por períodos de dúvidas e incertezas acerca do melhor rumo a tomar, 
ou no que escolher. É claro que nem todas as decisões jogam o mesmo peso 
na nossa vida. Umas decisões certamente terão um impacto mais profundo que outras.
 Escolher o prato que quero para o jantar não terá o mesmo impacto na minha vida 
como escolher que curso me quero inscrever. Inequivocamente saber tomar decisões acertadas 
e que nos sirvam é uma condicionante de vida. De qualquer forma de nada servirá saber
 tomar decisões, se elas não forem suportadas por um plano realista e exequível. 
O passo seguinte é operacionalizar o que se decidiu e planeou, através da ação. 
A ação culmina a tomada de decisão. É quando executamos e agimos que comprovamos 
se a nossa decisão deu frutos ou não. Uma decisão sem a devida planificação e execução
 pode comprovar-se estéril.


SUBSTITUA UM PENSAMENTO NEGATIVO POR UM PENSAMENTO POSITIVO

Os pensamentos negativos podem ser perturbadores, quer os que se remetem para nós,
, para os nossos receios, incapacidades, incertezas, dúvidas ou aqueles acerca dos outros e do mundo.
 Ter pontualmente pensamentos negativos é algo normal e por vezes útil na nossa vida. 
Mas, se isso acontece a grande maioria do tempo e em relação à grande maioria dos 
acontecimentos da nossa vida, certamente o incômodo causado é enorme.
 Sentimo-nos mal, angustiados, depreciativos e provavelmente num estado recorrente 
de humor diminuído. Perante tal estado, pouco a pouco, começamos a enraizar uma forma 
negativa de processar grande parte dos estímulos externos e igualmente os internos. 
A nossa rede neuronal fica viciada em ativar os caminhos da negatividade e tudo pode 
parecer-nos sombrio.
Dica: O problema não está em ter pensamentos negativos, mas sim em segui-los.
Acabei de fazer uma descrição muito drástica.Uma visão quase catastrófica acerca 
dos pensamentos negativos. Quem se vê ou se viu envolvido nos padrões mentais da 
negatividade já experienciou os problemas causados por esta forma de raciocínio pessimista 
e incapacitante. No entanto, é possível reverter e instituir padrões mentais mais capazes, 
otimistas e funcionais. Se aproveitarmos os pensamentos negativos para nos servirem 
como marcadores, como avisos que estamos a entrar numa linha de raciocínio pejorativo, 
ficamos mais capazes para os substituir por pensamentos positivos. 
Ao fazer a substituição, foque-se nos pensamentos capacitadores que criou e siga-os.
 A substituição foi consumada com êxito!


SEJA EXIGENTE, MAS REALISTA E MONITORIZE AS SUAS EXPETATIVAS

Eleve a sua fasquia, puxe por si, estabeleça objetivos que mexam consigo, energize-se,
 esforce-se e vá até ao seu limite, mas certifique-se que se tem preparado para o desafio
 que tem entre mãos. Estabeleça desafios que accionem todos os seus recursos e que ao
 mesmo tempo estejam suportados na sua capacidade de agir, de enveredar num conjunto 
de passos e ações que suportem e comprovem a sua ambição. Durante o percurso, arranje 
algumas forma de conseguir medir o seu progresso, tente perceber se está a caminhar na
 direção pretendida. 
Faça algumas avaliações que lhe forneçam informação acerca do estado ou do estádio 
em que se encontra. Com esses dados, consegue perceber se pode continuar ou se 
tem de fazer alguns ajustes. A reestruturação e redefinição das expetativas (caso seja necessário),
 durante todo o processo é uma estratégia inteligente e assertiva que promove e pode assegurar
 a obtenção do objetivo desejado.

AS PESSOAS FAZEM COISAS QUE NOS INCOMODAM, NÃO NECESSARIAMENTE PARA NOS ABORRECER

Uma das distorções de pensamento que por vezes nos atrapalham é a personalização. 
Colocamo-nos no centro das atenções e atribuímos um significado pessoal à grande parte das 
coisas que os outros fazem ou dizem. Certamente, alguns dos comportamentos, atitudes e 
verbalizações vindas dos outros incomodam-nos, parecem ter sido tecidas para nós mesmos 
e ficamos sentidos com isso. É importante que saibamos que provavelmente nem sempre 
as outras pessoas agem tendo por objetivo magoar-nos ou atingir-nos com o quer que seja. 
O que pode acontecer, é que interpretamos isso como sendo dirigido a nós e automaticamente 
emitimos um sentimento negativo. Este sentimento provavelmente terá muito mais relação com 
os nossos “fantasmas” do que com a intenção da outra pessoa para nos aborrecer ou atingir de 
forma sarcástica ou depreciativa. Dê a si mesmo o benefício da dúvida, não personalize e tente
 interpretar aquilo que sente ligado a algo que não gosta e não necessariamente 
porque a outra pessoa lhe quer provocar algum tipo de incômodo.